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Ambas tienen un objetivo propio. Alejandra, quien lleva entrenando poco más de un año, es una de las pupilas intermedias, y su objetivo inmediato es correr, el próximo 26 de agosto, 30 Km. durante el Maratón de la Ciudad de México. “Trae algunas broncas personales y preparase para esta carrera le está sirviendo de mucho”, comenta Beto.

Por su parte, Denise tiene menos tiempo de entrenamiento, pero lo compensa con el entusiasmo que le produce participar en su primer maratón, Chicago. Conciente del esfuerzo que hay que realizar para completar esta prueba, Beto se enfoca mucho en el trabajo psicológico.




Objetivos, personalidades y distancias distintas requieren de entrenamientos personalizados. Así, Alejandra realiza un entrenamiento corto y Denise uno un poco más prolongado, pero ambas por el mismo circuito de arcilla de 900 m.

Inicia con trote de calentamiento por alrededor de 10 min. Enseguida se dispone a correr durante 4 min. a un ritmo de carrera constante apenas por debajo de los 5 min., con una recuperación de 1 min. caminando. Así lo repite por cinco ocasiones.

Realiza un calentamiento de 15 min. con trote muy ligero, para continuar con un entrenamiento escalonado, esto es, una vuelta en un tiempo estimado de 4.40 min. y descanso de 1min. Continúa con dos vueltas por 2 min. de descanso, después hace tres vueltas por 3min. de descanso y termina realizando cuatro vueltas y caminata de recuperación sobre pasto en sentido inverso al que realizó en su entrenamiento.

Es muy importante destacar que, entre cada una de las repeticiones, la hidratación es básica, así que lo hace tomando jugo de frutas y lo intercala con agua.

Al estar tan próximas las pruebas que realizarán, no se pueden dar el lujo de lesionarse, pues el tiempo de recuperación de una lesión puede ser prolongado, así que lo mejor es aflojar correctamente los músculos y evitar las cargas de trabajo innecesarias.

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El entrenamiento de la carrera de fondo tiene muchas variantes. No sólo es ponerse un par de tenis y correr sin parar; depende en gran medida de los objetivos que se persigan.


Entre las capacidades que debe desarrollar un corredor de fondo destacan la velocidad, la resistencia y la potencia. Para conseguirlas se deben realizar entrenamientos de pista con tiempos y distancias controladas.

Echando un vistazo a la pista de tratan de la Ciudad Deportiva, una mañana cualquiera, se puede ver al equipo Jaguares realizar sus entrenamientos (repeticiones) en esta superficie. Dirigidos por el entrenador Rafael Gómez, este equipo trabaja duro para lograr los mejores resultados.

20 minutos de trote como calentamiento para empezar. “El clima está frío y hay que calentar muy bien para que el cuerpo no se resienta”, comenta Rafael Gómez, quien, mientras tanto, da instrucciones a un par de saltadores de longitud con características especiales.

Termina el calentamiento y el grupo se dispone a realizar ejercicios de coordinación: joging, gacelas y saltos seguidos de arrancones cortos, preparando los diversos grupos musculares de las piernas para el trabajo de repeticiones que les espera.

El grupo ocupa los carriles internos de la pista (siempre reservados para el desarrollo de velocidad) y al sonido del silbato salen para cubrir los primeros 200 m.; esta distancia la recorren para desarrollar velocidad. Después de una recuperación de dos minutos arrancan nuevamente, pero en esta ocasión lo que interesa es ganar resistencia a la velocidad y para ello recorren 300 m., recuperan y terminan la serie corriendo 100 m. para el desarrollo de la potencia. Las series se repiten hasta por una hora.



El esfuerzo de un entrenamiento de velocidad puede ocasionar lesiones fácilmente si no se enfría de manera adecuada. Esto lo saben muy bien los atletas del equipo Jaguares, por lo que realizan algunas vueltas a la pista a un paso muy ligero para recuperar su ritmo cardiaco y aliviar tensiones musculares.


Los estiramientos, como de costumbre, no se hacen esperar y el equipo realiza una sesión muy completa. Al terminar, algunos atletas incorporan un poco de ejercicios con peso y rodillos.


Los ejercicios con peso son importantes para completar el trabajo de fuerza mediante desplantes. Con la carga del balón medicinal tonificarán los músculos de manera controlada.


El abdomen es parte importante en el desarrollo de cualquier deporte y por ello el rodillo y las abdominales con el balón medicinal son de gran ayuda, aunque los ejercicios tradicionales con elevación y flexión de piernas, así como las lumbares, siempre son de provecho.

Al finalizar la ronda de ejercicios de fuerza nunca está de más estirar un poco y dejar el cuerpo relajado y listo para el próximo entrenamiento.

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Nuevamente el equipo de Águilas Naucalli comparte un entrenamiento más. En esta ocasión algunos de los integrantes de la especialidad de fondo y velocidad demuestran el duro trabajo que se realiza un jueves por la mañana, no obstante la temporada esté por terminar para muchos de ellos.



Jóvenes y no tan jóvenes comienzan su rutina con un poco de trote; algunos de ellos, como Leobardo, ejecutan 20 minutos a paso suave, mientras que, por su parte, Sindy y Laura recorren 2 Km. e inmediatamente después hacen ejercicios de calentamiento y gimnasia.

Los fondistas realizan una serie de repeticiones sobre el circuito de pasto; inician con un 5,000 a 16.20, continúan con dos repeticiones de 800 m. a 2.20 con una recuperación de dos minutos, para concluir esta ronda con cuatro repeticiones de 100 m. con zancada abierta.


Mientras tanto, los demás integrantes preparan los pequeños trineos de entrenamiento, aditamentos hechos por el propio equipo para colocar pesas. El entrenamiento con peso es de vital importancia para ganar potencia y desarrollar velocidad.



Con zancadas cortitas y muy altas (goging) inician el recorrido con peso a través de una recta de 50 m. Esta actividad la repiten en cinco ocasiones. El peso que cada atleta arrastra es determinado de acuerdo al nivel de preparación o el resultado que se persiga. Así, mientras algunos arrastran 10 Kg., otros lo hacen con 20 Kg.

Al terminar esta ronda de ejercicios, algunos se disponen a iniciar el entrenamiento con vallas y otros continuarán con cinco repeticiones de 400 m. Los más rápidos deben completar estos circuitos en un tiempo de 1.06 minutos cada recorrido.


Por su parte, Laura y Sindy se disponen a concluir su entrenamiento a toda velocidad, y para ello realizan cnico repeticiones de 60 m. a toda velocidad sobre arcilla y cuatro repeticiones de 100 m. en curva sobre el circuito de pasto.





El entrenamiento concluye con los rigurosos ejercicios de elongación, para algunos un poco de abdomen o un trote suave.

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Entrenando por la mañana, por la tarde y aunque te resulte extraño a veces también de madrugada; ya sea por un propósito de año nuevo, para estar en forma, por salud, para desafiar retos personales o simplemente por inspiración repentina, cada vez más gente se inicia en la práctica de la carrera de fondo.

Muchos no tienen la menor idea de cómo iniciarse en la carrera y pagan cara su calidad de novatos, siendo el precio desde un leve golpe hasta una lesión severa. Es difícil pronosticar cuantos de estos corredores que inician se lastimarán por falta de conocimientos y rutinas.

Una sesión de entrenamiento puede ser estimulante, cansada o incluso extremadamente agotadora. Esto dependerá directamente de si tienes o no, una adecuada planeación de la carga de trabajo empleada en cada rutina.

La coordinación y planeación son claves en tu trabajo de entrenamiento, situación que además permite la prevención de lesiones y la oportuna recuperación de éstas cuando se presentan.

A continuación te enlistamos una serie de tips que te ayudarán a mejorar tu planeación de carga de trabajo y estimular tu rendimiento.

· Trabaja de 8 a 10 días de estímulo por uno de cansancio o agotamiento.

· Acude con un entrenador, el tiene la experiencia y conocimiento necesarios para calcular la cantidad de trabajo que puedes realizar en cada momento.

· Realiza un rutina de flexibilidad después de cada sesión.